4:45起床、飴、室温19℃
久し振りの雨、穏やかに降っている。
昨日午前中は健康チェック・ブログ書き、朝食、仮眠、CL練習、車で同伴買物、自転車でサロン休憩、モールウォーク。
午後は1:50自転車で、立位ストレッチ6種20回3セット、公園ウォーク・ランを行い212回目のジム行き。
ジムでは姿勢改善座位ストレッチ6種20回2セット、マシントレーニング10種10回3セット、アダクター腰割り1セット、ボールロッキング50回1セット、健サポ筋トレメニュー5種10回3セット、サウナ風呂、買物と続け5:50分帰宅。4:00の外出活動。
活動量は7693歩/中強度22分(=349歩)、消費カロリー215kcal
朝食後アミノエール1包、ホエイプロテインを運動直後と就寝前の2回摂取。グルコサミン朝10錠
「上体維持満足度」5+++++ ウォーキング+ランニング+競歩ウォークを実施。レッスンヨガは時間的に出来ず。
<健サポ筋トレメニュー>
①ボールロッキング50回1セット:バランスボールに腰かけ腰を前後に大きく動かす。
②ドック&キャット10回3セット:四つん這いで背骨を上下に大きく動かす。
③クロスバック 各10回3セット:四つん這いで右腕と左脚をり伸ばした後、膝と肘をつける。
④スプリットスクワット各10回3セット:脚を前後に大きく開いてのスクワット。
⑤?゜ローンレッグレイズ10回3セット:ベンチにうつぶせ、ベンチから外した腰部から下を上げる。
⑥二―レイズ15回3セット:腰かけた状態で膝と胸を近付ける。膝部には2kgの負荷。
帰宅後、CL練習、晩酌。「澤正宗大辛」→「紅葉盛」の順に2合ほど呑んだ。
肴は身欠きニシン・大根おろし添え、イワシ刺身、庭取り明日葉、旨かった。