5:30起床、晴れ、室温18℃
結露薄くあり。靄がかっている快晴
昨日午前中は健康チェック・ブログ書き、急きょお泊りしたR君も交え孫4人の朝食、8時過ぎR君のG母到着、11:30にはKちゃんのG父母が戻り、両家族とも帰って行った。その間息抜きのため一人家で過ごし、その後サロン休憩、モールウォーク。
午後は出発前にブロッコリー、明日葉収穫、2:00自転車で193回目のジム行き。
ジムでは姿勢改善座位ストレッチ6種20回2セット、マシントレーニング10種10回3セット、アダクター腰割り2セット、健サポ筋トレメニュー5種10回3セット、サウナ風呂、買物と続け5:30帰宅。3:30の外出活動。
活動量は5462歩/中強度12分(=455歩)、消費カロリー141kcal
朝食後アミノエール1包、ホエイプロテインを運動直後と就寝前の2回摂取。
「上体維持満足度」4+++筋肉痛がなくなり足腰に力が戻ってきた。
<健サポ筋トレメニュー>
①ボールロッキング50回1セット:バランスボールに腰かけ腰を前後に大きく動かす。
②ドック&キャット10回3セット:四つん這いで背骨を上下に大きく動かす。
③クロスバック 各10回3セット:四つん這いで右腕と左脚をり伸ばした後、膝と肘をつける。
④スプリットスクワット各10回3セット:脚を前後に大きく開いてのスクワット。
⑤ㇷ゚ローンレッグレイズ10回3セット:ベンチにうつぶせ、ベンチから外した腰部から下を上げる。
⑥二―レイズ15回3セット:腰かけた状態で膝と胸を近付ける。膝部には2kgの負荷。
帰宅後、CL練習、晩酌。「澤正宗樽酒」(開封)→「澤正宗」の順に2合ほど呑んだ。
肴は庭取りブロッコリー、庭取り明日葉、鳥胸肉野菜炒め、市販のタンマリネ、鯛アラ圧力煮旨かった。
じっくり休んだおかげで力が戻ってきた。